Renforcement musculaire
Adulte
On distingue, en fait, deux systèmes musculaires interactifs :
- Les muscles globaux (longs, superficiels et puissants, interviennent au niveau des mouvements primaires et de l’équilibre).
- Les muscles locaux ( courts et plutôt endurant, se trouvent le plus souvent près des articulations).
Le renforcement musculaire peut revêtir de nombreuses formes. Si le choix des exercices est important, leur exécution l’est tout autant. L’entraînement de la force de base obéit à certaines règles.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi |
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| 13h 14h30 Renforcement musculaire |
Comment se renforcer musculairement ?
Avant le renforcement
- Echauffer !
Tout renforcement musculaire nécessite une augmentation de la température corporelle et une accélération du pouls. Pour cela, un échauffement minimal de 5 minutes s’impose (petite course, combinaison de pas en musique sur place).
Pendant l’exercice
- Avec poids du corps !
L’entraînement de la force ne requiert pas de poids supplémentaire, le poids du corps suffit.
- De nombreuses répétitions !
Même principes que pour l’entraînement de force-endurance : 20 répétitions ou plus, 2 à 5 séries, 1 à 2 minutes de pause, 2 à 3 fois par semaine.
- Lent et dynamique !
La qualité et la vitesse de l’exécution sont importantes. Les exercices doivent être effectués de manière dynamique mais lentement. Les débutants peuvent commencer de manière statique.
- Respirer !
Respirer normalement pendant les exercices sans bloquer sa respiration.
- Intégrer la stabilisation !
Destinée à ménager la colonne vertébrale, la capacité de stabilisation musculaire joue un rôle primordial.
Après le renforcement
- Relâcher les tensions !
Etirer la musculature après l’entraînement permet au corps et à l’esprit de passer du stade de la performance à celui de la récupération. Le post étirement favorise la régénération musculaire.
