Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est l’une des composantes essentielles de la performance sportive, et vise avant toute chose à développer un système résistant et stabilisateur.

On distingue, en fait, deux systèmes musculaires interactifs :

• Les muscles globaux (longs, superficiels et puissants, interviennent au niveau des mouvements primaires et de l’équilibre).
• Les muscles locaux ( courts et plutôt endurant, se trouvent le plus souvent près des articulations).

Comment ?

Le renforcement musculaire peut revêtir de nombreuses formes. Si le choix des exercices est important, leur exécution l’est tout autant. L’entraînement de la force de base obéit à certaines règles.

Avant le renforcement

• Echauffer !

Tout renforcement musculaire nécessite une augmentation de la température corporelle et une accélération du pouls. Pour cela, un échauffement minimal de 5 minutes s’impose (petite course, combinaison de pas en musique sur place).

Pendant l’exercice

• Avec poids du corps !

L’entraînement de la force ne requiert pas de poids supplémentaire, le poids du corps suffit.

• De nombreuses répétitions !

Même principes que pour l’entraînement de force-endurance : 20 répétitions ou plus, 2 à 5 séries, 1 à 2 minutes de pause, 2 à 3 fois par semaine.

• Lent et dynamique !

La qualité et la vitesse de l’exécution sont importantes. Les exercices doivent être effectués de manière dynamique mais lentement. Les débutants peuvent commencer de manière statique.

• Respirer !

Respirer normalement pendant les exercices sans bloquer sa respiration.

• Intégrer la stabilisation !

Destinée à ménager la colonne vertébrale, la capacité de stabilisation musculaire joue un rôle primordial.

Après le renforcement

• Relâcher les tensions !

Etirer la musculature après l’entraînement permet au corps et à l’esprit de passer du stade de la performance à celui de la récupération. Le post étirement favorise la régénération musculaire.